Špičková diéta pre mužov! Jedzte bielkoviny a stratte viac ako polovicu kameňa za štyri týždne

Hovorí sa, že muži sú z Marsu a ženy z Venuše a obaja sú určite na rozdiel od nich, pokiaľ ide o chudnutie. Zdá sa, že mnohým mužom je diéta ľahšia.

A registrovaná odborníčka na výživu Rhiannon Lambert ( rhitrition.com ) presne vie prečo.

patsy palmer odchádzajúci z východniarov

Špecializuje sa na reguláciu hmotnosti a športovú výživu, pričom radí športovým hviezdam, ako je futbalista Chelsea Cesc Fabregas a anglický hráč kriketu Nick Compton.

Muži majú viac svalovej hmoty, takže spália o 20 % viac kalórií, hovorí Rhiannon. Majú tiež nižšie hladiny estrogénu ukladajúceho tuk, ktorý pomáha spomaliť uvoľňovanie tuku v spodnej časti ženského tela.

Metabolizmus žien má tiež tendenciu klesať v 25, zatiaľ čo muži strácajú svoj vrchol neskôr. Stereotypne majú ženy tendenciu byť viac orientované na sacharidy a muži tiež viac na mäso.

Takže, chlapci, tu je vaša šanca ísť do toho a nechať dievčatá závidieť. Rhiannonov 7-dňový stravovací plán funguje najlepšie pre mužov a môže viesť k zdravému úbytku hmotnosti až 2 libier týždenne. Stačí sa držať diétny plán a môžete prísť o pol kameňa za mesiac.

PLÁN NA 7 DNÍ

Dôraz je kladený na vyvážené a výživné jedlá, vylúčenie nezdravého jedla a spracovaných surovín, ktoré nás často brzdia od našich cieľov, hovorí Rhiannon.

Musíte jesť dosť na svoju váhu a výšku. Ak teda vážite 90 kg, mali by ste denne zjesť aspoň 90 g bielkovín. Možno budete musieť pridať viac bielkovín do jedál uvedených nižšie a obmedziť sacharidy na základe úrovne aktivity.

Toto je štandardný plán na chudnutie – ale vždy by som vám odporučil poradiť sa s registrovaným odborníkom na výživu, aby vám na mieru pripravil jedinečný plán, pretože môžete mať rôzne požiadavky na sacharidy, bielkoviny a tuky. Vyvážené jedlá obsahujú bielkoviny, zeleninu, sacharidy a tuky. Ak necvičíte alebo nevediete sedavý životný štýl, zvážte nahradenie večerných sacharidov zelenou zeleninou.

Skôr ako začnete, okamžite ich vylúčte zo svojho jedálnička

• Mlieko
• Všetok chlieb okrem raže
• cukor
• Alkohol

(Obrázok: Getty)

Smernice

• Medzi jedlami počkajte 4-5 hodín
• Jedzte 2 kusy ovocia denne vrátane ovocia použitého v jedlách
• Môžete jesť všetko ovocie okrem banánov, ananásu a papáje a vyvarovať sa VŠETKÉHO sušeného ovocia
• Ak máte hlad medzi jedlami, vždy si doprajte bielkoviny, napríklad dve varené vajcia
• Doprajte si bielkoviny pri každom jedle
• Pestrosť je kľúčová, počas dňa používajte rôzne zdroje mäsa/ryb/zeleniny/obilia
• Vyhnite sa rafinovaným uhľohydrátom – držte sa sladkých zemiakov a zdravých obilnín a semien, ako je quinoa, perličkový jačmeň, hnedá ryža a pohánka
• Jedzte všetku zeleninu okrem červenej repy, mrkvy, cukrovej kukurice a paštrnáku

ÚVODNÝ PLÁN STRAVOVANIA
(1. TÝŽDEŇ)

• Obed a večeru si môžete zameniť
• Minimálne 2 litre vody denne
• Žiadny kofeín okrem zeleného čaju alebo matcha (práškový zelený čaj, stačí pridať vodu)

1. DEŇ PONDELOK

RAŇAJKY

Proteínový nápoj

1 odmerka proteínového prášku (ako je Pure Blend Company)

30 – 50 g ovsa (toto sa mení, ak cvičíte)

75 g bobúľ

Kocky ľadu

1/3 šálky mandľového mlieka, ako je Alpro

1 polievková lyžica mandľového masla

Rozšľahajte v mixéri a vypite.

OBED

(Obrázok: Getty)

Čínska praženica

Kuracie mäso (veľkosť dlane a nie hrubšie ako vaša dlaň alebo 1 kuracie prsia)

½ šálky zeleniny (uhorka, strúhaná kapusta alebo detská dreň, zelená paprika, šampiňóny, cibuľa)

1 PL balzamikového octu, zmes byliniek, kari, lístky bazalky, kocka kuracieho vývaru/100 ml vody

Na olivovom oleji orestujeme kuracie mäso a zeleninu a pridáme 2 polievkové lyžice vody a korenie.

Podávajte so 60-80 g hnedej ryže (suchá hmotnosť)

VEČERA

Sladký a pikantný steak

Steak (porcia rovnakej veľkosti dlane)

½ šálky húb a 2 lyžice nakrájanej cibule

Kari, soľ, korenie a korenie podľa chuti

Trochu stéviového sladidla/vody

Alebo najskôr šampiňóny poduste a potom pridajte 60-80 g quinoy (surová hmotnosť)

Quinou varíme 20-25 minút.

Smažte šampiňóny a cibuľu na 2 minúty, zľahka natrite steak s korením a pridajte do panvice 1/2 lyžičky. kokosový olej a povarte, pridajte trochu stévie alebo vody.

Podávame na quinoa.

2. DEŇ UTOROK

RAŇAJKY

(Obrázok: Getty)

Gurmánske huby

½ šálky nakrájaných húb, nadrobno nakrájanej cibule a zeleru

Kúsok mozzarelly alebo 2 vrchovaté lyžice tvarohu veľkosti škatuľky

Váš výber syra so zeleninou vložte do mikrovlnnej rúry na 3-4 minúty.

Podávame s 1 kúskom ražného chleba.

OBED

Mango kura

Kuracie mäso veľkosti dlane

2 lyžice nakrájanej cibule a šálka manga nakrájaného na kocky

2 lyžice balzamikového octu, 4 lyžice vody a korenie

Koriander a/alebo petržlen

1 šálka šalátu z povolenej zeleniny (paradajka, uhorka, zelená paprika, zeler alebo špenát)

Za stáleho miešania opečte kurča a cibuľu takmer dohneda, pridajte ocot, soľ, korenie, vývar/vodu a mango.

Za stáleho miešania smažte, kým nie je hotové a mango je mäkké.

Jedzte so šalátom a 1 stredným sladkým zemiakom pečeným na boku.

VEČERA

Hovädzí Stroganov

Hovädzie alebo divina veľkosti dlane

½ šálky húb a 1 nadrobno nakrájaná cibuľa

po 1 ČL korenia (cesnak, paprika, muškátový oriešok)

5 ml (1 čajová lyžička) majonézy

1 lyžica balzamikového octu

1 šálka šalátu (ako je uvedené vyššie)

Smažte cibuľu a huby v 1 polievkovej lyžici. kokosový olej. Pridajte korenie a ocot.

Jedzte s kombináciou šalátov a 50-70 g hnedej ryže (surová hmotnosť).

3. DEŇ STREDA

(Obrázok: Pan of porridge)

RAŇAJKY

Proats (proteínová kaša)

60 g ovsa

Mandľové mlieko

Proteínový prášok (čistá zmes kakaa)

Ovos zmiešame v hrnci na miernom ohni s mandľovým mliekom a 1 odmerkou proteínového prášku.

Podávajte s lyžicou orechového masla a hrsťou bobúľ navrchu.

OBED

Teplý kurací šalát

Kuracie mäso veľkosti dlane

1 šálka hlávkového šalátu alebo rukoly a zeler

1 nakrájaný pomaranč, 1 ČL papriky

Balzamikový ocot, cesnak, 2 lyžice horčičného prášku, bylinky

Listy šalátu položte na tanier s pomarančom a zelerom.

Kuracie mäso nakrájajte na prúžky a opečte, pridajte korenie, korenie/čerstvé bylinky a všetko spolu opečte na strednom až miernom ohni. Umiestnite na vrch šalátu.

Do šejkra dáme extra panenský olivový olej s trochou pomarančovej kôry, horčice, cesnaku, octu a byliniek a premiešame. Nalejte na kuracie mäso.

Podávame s 1 krajcom ražného chleba.

VEČERA

(Obrázok: Getty)

Grilovaný steak alebo tofu

Steak veľkosti palmy alebo tofu

2 veľké huby alebo 1 šálka malých húb

Steak alebo tofu opečte na kokosovom oleji so šampiňónmi do varu.

Podávajte na lôžku z quinoa (50-70 g).

4. DEŇ ŠTVRTOK

RAŇAJKY

Praženicu

2 vajcia a 100 g vaječných bielkov spolu vyšľaháme

1 malá paradajka

Pol cibule

Spolu orestujte cibuľu a paradajku, potom pridajte vajcia so soľou, korením, bylinkami a korením a premiešajte. Položte na ražný chlieb s 1/4 avokáda.

OBED

Plnené huby

Syr veľkosti škatuľky

1 šálka húb

2 strúčiky cesnaku, strúhaný a štipka oregana

Vezmite stonky húb a jemne nakrájajte a zmiešajte s cesnakom. Vložte huby do misky na pečenie a do hlavnej časti húb vložte zmes s cesnakovými hubami.

Položte nastrúhaný syr a pečte v rúre 15 minút.

Podávame s 1/2 dusenými a nakrájanými zemiakmi.

VEČERA

Ryby a špenátové guľky

2 filé z tresky vo vločkách

1 vajce

1 šálka špenátu a 1 nadrobno nakrájaná cibuľa

1 strúčik cesnaku, nasekaný nadrobno

1 ČL kari, zmiešané bylinky, soľ, korenie, čerstvé chilli

Všetko spolu premiešame a rozdelíme na 8 malých guľôčok. Pridajte vaječný bielok na viazanie.

Obalíme v múke a pečieme v rúre vyhriatej na 200°C asi 20 minút alebo do zlatista.

Podávame s pohánkou alebo hnedou ryžou.

5. DEŇ PIATOK

RAŇAJKY

Pizza omeleta

3 vajcia

80 g pečenej papriky

Hrsť špenátu

Pražené semienka

Na panvici urobte omeletu a na ňu poukladajte zeleninu. Odstráňte z tepla a dokončite pod grilom na minútu alebo dve.

Podávame posypané semienkami a pokvapkané extra panenským olivovým olejom.

OBED

Broskyňové kura

Kuracie mäso veľkosti dlane

1 broskyňa alebo nektárinka, nakrájaná nadrobno

ktorý zomrel v eastenders

2 ČL kari

2 lyžice cibule, nasekaná nadrobno

Kuracie mäso nakrájame na malé kocky a orestujeme s cibuľou. Pridajte kari, broskyňu, vývar a smažte 15 minút.

Podávame s 1 šálkou varenej cukety a 2 plátkami ražného chleba.

VEČERA

Za stáleho miešania opražíme kešu oriešky a zeleninu

1 malá paradajka, zelená paprika, cibuľa, šampiňóny a cuketa, baklažán a špenát

30 g kešu orieškov

Opečte všetku zeleninu s kešu, kým nie je hotová a dajte si pod ňu porciu karfiolovej ryže alebo cukety (špiralizované cukety).

Všetko pokvapkajte extra panenským olivovým olejom.

6. DEŇ SOBOTA

RAŇAJKY

Proteínová palacinka

1 vajce

1 odmerka proteínového prášku

30 g múky a 100 g gréckeho jogurtu

Všetko zmiešame v miske a orestujeme na kokosovom oleji. Podávame s ovocím a škoricou.

OBED

Otvorený sendvič

Syr mozzarella veľkosti škatuľky

Sušená petržlenová vňať

1 malý strúčik cesnaku, nastrúhaný

1 lyžička svetlej majonézy

1 šálka dusenej brokolice a paradajok, posypte fazuľkami edamame

2 ražný chlieb

Zmiešajte syr, bylinky a majonézu a vložte do mikrovlnnej rúry, kým sa neroztopí.

Poukladáme na ražný chlieb a podávame so zeleninou.

VEČERA

Kuracie mango na kari

Kuracie mäso veľkosti dlane

2 strúčiky cesnaku nasekané nadrobno, soľ, korenie a 2 ČL kari

1 šálka húb, cibule, špenátu alebo kapusty

½ šálky manga nakrájaného na kocky

Smažte kurča na panvici s korením.

Pridáme zeleninu a varíme do mäkka.

Mango roztlačte a pridajte viac ako 50-70 g hnedej ryže.

7. DEŇ NEDEĽA

RAŇAJKY

Perfektný jogurt

175 ml hladkého, nesladeného gréckeho jogurtu

Pridajte veľa škorice, 1 odmerku proteínového prášku, vmiešajte vrstvu 20 g ovsa a posypte drvenými mandľami.

OBED

Quiche florentský

Syr mozzarella veľkosti škatuľky

2 vajcia

1 strúčik cesnaku nasekaný nadrobno, soľ, korenie a čerstvé bylinky

½ šálky špenátu

½ šálky šalátovej kombinácie

Syr, korenie, vajcia a špenát zmiešame v miske v rúre.

Jedzte so šalátom a posypte opečenými semienkami.

VEČERA

(Obrázok: Getty)

Zdravé pečené kura

Pečieme celé kura (necháme si zvyšky) s rozmarínom a strúčikmi cesnaku.

Podávame štvrť na pol s dusenou kapustou, 3 ružičkami brokolice a 1 lyžicou zemiakovej kaše.

Pripravte si zdravú omáčku z vývaru a kuracieho džúsu.

TOP TIPY NA CHUDNUTIE

1. Nevynechávajte jedlá, najmä raňajky. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí majú menší úspech pri chudnutí.
2. Usporiadajte si časy jedla. Nájdite si rutinu, ktorej sa môžete držať. Ak ste po práci príliš unavení na to, aby ste sa stali Masterchefom, urobte večere jednoduché.
3. Starajte sa o svoje trávenie. Vezmite si probiotický doplnok. Môžete jesť najlepšiu stravu na svete, ale ak sa nevstrebáva, jednoducho nebudete ťažiť z výhod.
4. Prispôsobte množstvo toho, čo jete. Ak cvičíte, možno budete potrebovať viac – ale nepreháňajte to.
5. Jedzte kvalitné jedlo. Skontrolujte štítky: sladké a chemické nechutnosti vám neurobia žiadnu láskavosť.
6. Varte v dávkach a zmrazujte jedlá, aby boli pripravené na použitie.
7. Povedzte všetkým, ktorých poznáte, o svojom cieli na chudnutie. Bude vás to motivovať a možno si nájdete kamaráta alebo troch, ktorí vám budú robiť spoločnosť.
8. Zaznamenajte si, ako ste predtým vyzerali na zrkadle alebo chladničke.
9. Chopte sa akéhokoľvek cvičenia, kde môžete. Zaparkujte v najvzdialenejšej časti parkoviska. Preskočte s lanom na 10 minút v čase obeda. Zaobstarajte si psa!
10. Ignorujte tlak rovesníkov. Ak vás priatelia začnú tlačiť, aby ste si dali ten hamburger alebo pintu, povedzte nie. Bežný silný ležiak má okolo 165 kalórií za pintu, silný ležiak okolo 250.