Jednoduchá 5-denná diéta: Jednoduchý spôsob, ako získať dostatok ovocia a zeleniny a schudnúť

Koľko porcií ovocia a zeleniny zjete do dnešného večera?

Pravdepodobne nie dosť hovorí nový výskum, ktorý zistil, že väčšina z nás nedostáva svojich „päť za deň“.

A čo je ešte horšie, výskum ukázal, že mnohí z nás nevedia, ako vyzerá porcia zeleniny!

Podľa prieskumu Diabetes UK je to alarmujúce dve tretiny dospelých v Spojenom kráľovstve jedia tri alebo menej porcií ovocia alebo zeleniny denne , pričom takmer polovica ľudí neje žiadne ovocie aspoň tri dni v týždni.

A viac ako 75 % ľudí netuší, že poriadna porcia zeleniny sa rovná trom vrchovatým polievkovým lyžičkám alebo 80 g.

Väčšina Britov má problém zjesť 5 porcií denne, no je to prekvapivo jednoduché (Obrázok: Getty Images)

Napriek tomu množstvo výskumov ukazuje, že strava bohatá na ovocie a zeleninu dokáže bojovať proti chorobám vrátane srdcového infarktu, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny, vrátane čriev a pľúc, a tiež pomáha udržiavať zdravú váhu.

Začiatkom tohto roka štúdia Harvardskej školy verejného zdravia v USA zistila, že konzumácia piatich porcií ovocia a zeleniny denne znižuje riziko predčasného úmrtia o štvrtinu, zatiaľ čo iná štúdia zistila, že konzumácia viac ako siedmich porcií môže toto riziko znížiť. o takmer 50 %.

Existujú tri hlavné dôvody, prečo sú pre nás ovocie a zelenina také dobré. Po prvé, sú nabité vitamíny a minerály potrebné na to, aby naše telo fungovalo čo najlepšie – vrátane kyseliny listovej, horčíka, draslíka a vitamínov A, C a K.

Po druhé, majú vysoký obsah vlákniny, ktorá udržiava náš tráviaci systém zdravý a vďaka čomu sa budete dlhšie cítiť sýti.

Napokon, ovocie aj zelenina sú bohaté na antioxidanty a fytochemikálie – „superživiny“, ktoré znižujú zápaly v tele a znižujú riziko srdcových chorôb a rakoviny.

Ale neprepadajte panike: vymysleli sme plán, ktorý zabezpečí, že dostanete päť porcií každý deň – a v niektoré dni až osem.

Plán je kontrolovaný porciami a kalóriami, takže môžete zhodiť veľkosť šiat už za štyri týždne.

Váš plánovač jedla na päť dní

Vyberte si z nižšie uvedených jedál, ktoré umožňujú dve denné občerstvenie.

RAŇAJKY

Kaša s hrsťou bobúľ je jedným zo spôsobov, ako získať jednu z porcií, ktoré potrebujete (Obrázok: Getty Images)

Ranné smoothie: Pripravte zmiešaním polovice pohára polotučného mlieka alebo ovocnej šťavy s dvomi ľubovoľnými druhmi ovocia alebo zeleniny podľa vlastného výberu. Napríklad: rozmixované bobule, polovica banánu, polovica manga, polovica avokáda alebo hrsť špenátových listov.

Navyše si vyberte jednu z nasledujúcich…

- Kaša vyrobená z polotučného mlieka a poliata hrsťou rozmixovaného bobuľového ovocia

- Dve grilované paradajky s dvoma polievkovými lyžicami nakrájaných šampiňónov a dvoma polievkovými lyžicami pečenej fazule na dvoch plátkoch hrianky zo sýpky

- Dva plátky toastu, polovica grapefruitu a stratené vajce

- Malý hrniec gréckeho jogurtu pokrytý hrsťou akéhokoľvek nakrájaného ovocia a orechov

- Dve miešané vajcia s dvoma hrsťami špenátových listov na dvoch plátkoch hrianok zo sýpky

OBEDY

- Grilovaný kurací šalát , vyrobený z jedného nakrájaného, ​​grilovaného prsníka, zmiešaných listov, piatich cherry paradajok, polovice nakrájaného avokáda, polovice uhorky a polovice červenej papriky. Všetko spolu nakrájame a poliate balzamikovým dresingom. Nasledujú dve slivky.

umiera bex v eastenderoch

- Sladký zemiak v obale , pečený 20 minút, podávaný s dvoma lyžicami vegetariánskeho chilli (pozri recept nižšie) a jednou lyžicou bieleho jogurtu. Hrsť hrozna.

- Ovocný zábal: Jedna nakrájaná paradajka, 80 g kúskov manga, polovica nakrájaného avokáda – plus plátok kuracieho mäsa, šunka alebo dve polievkové lyžice tvarohu. Dve satsumy.

- Zeleninové polievky: Hotové alebo domáce, napr. hrubá zelenina alebo mrkva a koriander, podávané s rolkou a jedným jablkom

- Sushi: Štyri kalifornské (sushi) rolky kúpené v obchode, hrsť eidamu alebo varených zelených fazúľ, plus dva plátky čerstvého ananásu

VEČERE

Steak a letná zelená zelenina

Príprava: Ugrilujte jeden malý chudý steak a podávajte s dusenou brokolicou, špargľou a hráškom, plus pol konzervy akejkoľvek bielej fazule (napr. maslo alebo cannellini), jednoducho scedenú a pokvapkanú lyžicou olivového oleja a balzamikového octu.

treska stredomorská

Postup: Jeden filet tresky pečieme v alobale 18 minút s 1 lyžičkou paradajkového pretlaku a polovicou citróna nakrájaného na plátky. Na zeleninu zmiešame polovicu nakrájanej červenej papriky, jednu nakrájanú cuketu, hrsť nasekaných húb a polovicu červenej cibule nakrájanej na štvrtiny s lyžicou olivového oleja a 30 minút pečieme v rúre.

Čínske kuracie a zeleninové praženica

Príprava: Za stáleho miešania opečte jedno nakrájané kuracie prsia, kým sa neuvarí, a potom pridajte lyžicu sójovej omáčky, lyžičku strúhaného zázvoru, jednu nakrájanú papriku, jednu nakrájanú mrkvu, jednu malú nasekanú červenú cibuľku a hrsť svrabu.

Pikantný jahňací plech upiecť

význam anjelského čísla 1111

Postup: Na pekáč rozložte polovicu nakrájanej cibule, jeden sladký zemiak nakrájaný na kocky, polovicu nakrájanej maslovej tekvice a 10 cherry paradajok. Pokvapkajte 1 polievkovou lyžicou olivového oleja a pečte 20 minút. Pridajte dve jahňacie kotlety potiahnuté jednou polievkovou lyžicou korma pasty kúpenej v obchode. Pečieme 15 minút.

Zeleninové chilli con carne

Postup: Polovicu nasekanej cibule orestujte na jednom strúčiku cesnaku, lyžičke rasce a lyžičke chilli, pridajte konzervu nakrájaných paradajok, konzervu scedenej fazule, jednu nasekanú červenú papriku, hrsť pokrájaných húb a jednu nakrájanú mrkvu. Varte 10-20 minút do mäkka. Podávame s hnedou ryžou.

Pravidlá

Konzervovaná alebo mrazená zelenina je rovnako dobrá ako čerstvá a je to jednoduchý spôsob, ako si dať päť denne (Obrázok: Getty Images)

jeden Ak je to možné, vyberajte miestne sezónne ovocie a zeleninu – sú cenovo výhodnejšie, chutnejšie a vo všeobecnosti obsahujú viac vitamínov, keďže tak ďaleko necestovali alebo neboli tak dlho skladované.

dva Jedzte dúhu: Pestrosť je dôležitá, pretože rôzne farebné ovocie a zelenina obsahujú vlastnú kombináciu vitamínov a minerálov. Skúste teda zjesť jednu porciu z nasledujúcich farebných skupín: červená, zelená, žltá, biela, fialová a oranžová.

3 Začnite každý deň smoothie – sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem. Jednoducho nasekajte niekoľko obľúbených druhov ovocia a zeleniny a potom ich šľahajte v mixéri s trochou mlieka alebo šťavy. Smoothie možno považovať za dve porcie z vašej päťky denne, pokiaľ každý pohár obsahuje aspoň dve 80g porcie celého ovocia alebo zeleniny. Avšak bez ohľadu na to, koľko smoothies denne vypijete, môžu sa počítať len do dvoch z piatich.

4 Sledujte sušené ovocie: Zatiaľ čo hrozienka a iné sušené ovocie sa počíta do vašich piatich za deň, po vysušení sa ovocie stáva koncentrovaným zdrojom cukru a kalórií, takže sa držte jednej porcie denne.

5 Skontrolujte etikety potravín – a dávajte pozor na logo „5-a-day“. Uvedomte si však, že hoci zelenina obsiahnutá v hotových jedlách môže prispieť k vašej päťke denne, môže mať aj vysoký obsah pridanej soli, cukru či tuku.

6 Polovičné porcie mäsa: Nabaľte bolognese, dusené mäso a chilli s extra zeleninou a strukovinami – a naplňte si aspoň polovicu taniera zeleninou
každú večeru.

7 Neignorujte mrazené alebo konzervované ovocie a zeleninu – sú pre vás rovnako dobré ako čerstvé a všetky sa počítajú do vašich piatich denne.

Zoraďte si veľkosti porcií

Zjesť len jednu hrsť čerešní je jednou z vašich piatich porcií (Obrázok: PA)

Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, jedna porcia je 80 g alebo niektorá z nasledujúcich položiek:

Ovocie

- Jeden banán, pomaranč, hruška alebo jablko alebo ovocie podobnej veľkosti

- Polovica veľkého grapefruitu alebo avokáda

- Jeden plátok veľmi veľkého ovocia, ako je melón alebo ananás

- Dve satsumy, slivky alebo ovocie podobnej veľkosti

- Jedna hrsť hrozna, čerešní alebo bobuľového ovocia

- Jedna vrchovatá polievková lyžica sušeného ovocia (ako sú hrozienka a marhule)

Zelenina

- tri vrchovaté polievkové lyžice zeleniny (surová, varená, mrazená alebo konzervovaná)

- Tri vrchovaté polievkové lyžice ľubovoľných „strukovín“ – fazule, hrachu alebo šošovice (poznámka: koľko toho zjete, strukoviny sa vždy počítajú ako jedna z vašich piatich porcií denne)

- Jedna malá miska miešaného šalátu

Občerstvenie

- Akýkoľvek kúsok ovocia

kto je harveyho otec

- Hrsť mandlí alebo iných orechov

- Malý obyčajný jogurt s hrsťou bobúľ

- 15-30 olív

- 80 g cherry paradajok

- 80 g mrkvových tyčiniek s 3 polievkovými lyžicami houmous

- 80 g guacamole s polovicou nakrájanej červenej papriky

10 prekvapivých spôsobov, ako zvýšiť príjem

Len jedna polievková lyžica paradajkového pretlaku sa počíta do vašich piatich denne (Obrázok: Getty Images)

jeden Prihoďte plechovku fazule. Akýkoľvek druh sa počíta ako jedna porcia.

dva Vymeňte obyčajný zemiakový zemiak za sladký zemiak . Štandardné pudingy sa nepočítajú medzi vašich päť za deň, ale sladké zemiaky plné vitamínov áno.

3 Dajte si houmous. Tri polievkové lyžice tohto cícerového dipu sa počítajú ako porcia. Jedzte s mrkvovými tyčinkami, aby ste zdvojnásobili porciu.

4 Vypite pohár šťavy. Počíta sa 100% čistá šťava, ale iba ako jedna porcia, bez ohľadu na to, koľko vypijete, pretože neobsahuje vlákninu z celého ovocia.

5 Zahryznite do dvoch hrstí olív . Asi 30 z nich sa rovná jednej porcii z vašich piatich denne.

6 Pridajte lyžicu paradajkového pretlaku . Vedeli ste, že jedna polievková lyžica tejto koncentrovanej kuchynskej skrinky sa rovná jednej z vašich piatich denne? Pridajte do duseného mäsa a omáčok, tiež natierajte v zábaloch a sendvičoch alebo použite na oživenie syra na hriankach.

7 Vyskúšajte zeleninové lupienky. Štandardné lupienky neprispievajú k vašim piatim denne, ale paštrnák, mrkva a cvikla áno. Len jedno balenie sa môže rovnať jednej porcii.

8 Vytiahnite guacamole. Hlavnou ingredienciou tohto chutného mexického dipu je avokádo. Namáčajte s plátkami červenej papriky pre ďalšiu porciu.

9 Chuck v niektorých zelených. Dáte si praženicu alebo omeletu? Vhoďte za hrsť surových špenátových listov. Podobne, ak si počas obeda dávate sendvič, pridajte niekoľko lístkov rukoly bohatých na vitamíny.

10 Pridajte nejaké plátky citrusov . Vložte niekoľko štedrých plátkov citróna a limetky do studených nápojov a potom ich zahryznite počas pitia.